Ci sono momenti in cui l’ansia assomiglia a una stanza dalla quale non si riesce più a trovare la porta. All’inizio si cerca semplicemente un modo per stare meglio: si prova a respirare più lentamente, a rilassare il corpo, a controllare il battito, a distrarsi, a ripetersi frasi rassicuranti, a controllare i sintomi su Internet, a monitorare continuamente quello che accade dentro di sé. E spesso qualcosa, almeno per qualche minuto, funziona.
Ma è proprio qui che può iniziare un paradosso. Quello che era nato come un tentativo di aiutarsi può trasformarsi lentamente in un rituale di controllo, fino a diventare qualcosa senza cui sembra impossibile affrontare la propria giornata.
Non pensi più soltanto: “Posso usare questa tecnica quando ne ho bisogno”, ma cominci, invece, a pensare: “Devo fare questa tecnica, altrimenti l’ansia potrebbe tornare”. E quella piccola differenza può cambiare completamente il rapporto con l’ansia.
L’ansia infatti, per sua natura, è una grande interprete di segnali. Un battito accelerato può diventare “sta succedendo qualcosa”, un respiro diverso dal solito può diventare “non sto respirando bene”, una sensazione di vuoto nello stomaco può trasformarsi in “forse sta arrivando un attacco di panico”.
A quel punto cerchi una soluzione: controlli il respiro, ascolti il cuore, verifichi se sta arrivando la vertigine, cerchi di rilassare le spalle. Ti domandi se stai respirando abbastanza profondamente. E più controlli, più presti attenzione al tuo corpo.
È come quando, camminando in una stanza buia, si accende una torcia per vedere se c’è qualcosa di pericoloso: la torcia rassicura per un istante, ma se ogni pochi secondi dobbiamo riaccenderla per essere certi che tutto sia ancora a posto, finiamo per non riuscire più a camminare senza di essa.
Avevo già parlato di molte tentate soluzioni disfunzionali circa l’ansia in questo articolo, ma oggi voglio parlarti, in particolar modo, di come le Terapie Brevi intervengono quando le tecniche di respirazione fai da te diventano una tentata soluzione disfunzionale.
Quando una tecnica diventa un’ossessione
Nella letteratura psicologica questo tipo di comportamento può rientrare nel concetto di safety behavior, cioè comportamenti messi in atto per prevenire, ridurre o neutralizzare una minaccia percepita. La ricerca mostra che alcuni comportamenti di sicurezza possono contribuire al mantenimento dell’ansia, soprattutto quando impediscono alla persona di scoprire che può affrontare una situazione senza ricorrere continuamente alla propria “protezione”. Questo non significa che respirare lentamente sia dannoso.
Le tecniche di respirazione possono essere utili per alcune persone e in determinati contesti, e diverse revisioni della letteratura hanno rilevato effetti positivi degli interventi respiratori sui sintomi d’ansia, pur evidenziando una certa variabilità tra tecniche, modalità di applicazione e persone. Il problema, quindi, non è necessariamente la tecnica. Il problema può diventare il rapporto che instauriamo con la tecnica.
Immaginiamo una persona che abbia sperimentato un attacco di panico.
La prima volta è stato come trovarsi improvvisamente in mezzo a una tempesta: cuore accelerato, respiro alterato, sensazioni corporee intense, paura di perdere il controllo. Poi scopre una tecnica di respirazione. La prova e si sente meglio. La tecnica diventa così una specie di salvagente.
La volta successiva, però, prima ancora che arrivi l’ansia, comincia a chiedersi: “Ho respirato correttamente?”.
Poi: “E se mi venisse un attacco mentre non riesco a fare la respirazione?”.
Poi ancora: “Devo esercitarmi di più, così sarò preparato”.
E il salvagente, lentamente, diventa una zavorra.
La persona non si sente più libera perché sa di poter affrontare l’ansia; si sente sicura soltanto quando è certa di poter controllare l’ansia. Questa distinzione è fondamentale.
Una cosa è utilizzare una strategia come una risorsa. Un’altra è aver bisogno della strategia per sentirsi al sicuro.
Nel secondo caso, la mente può imparare una lezione involontaria: “Se devo controllare il mio corpo, significa che il mio corpo è pericoloso”.
E così il tentativo di spegnere l’incendio può finire per diventare parte del meccanismo che mantiene acceso il fuoco.
La ricerca sui comportamenti di sicurezza suggerisce proprio che la loro funzione deve essere valutata nel contesto: non tutti hanno necessariamente lo stesso effetto e non è corretto demonizzarli in modo indiscriminato. Tuttavia, quando un comportamento serve soprattutto a evitare che accada qualcosa di temuto, può impedire nuove esperienze correttive e contribuire al mantenimento della paura.
Il vero problema non è sempre l’ansia, ma ciò che facciamo per liberarcene
Uno degli aspetti più interessanti dell’approccio delle Terapie Brevi, e in particolare della prospettiva strategica, consiste proprio nello spostare lo sguardo.
Non soltanto: “Perché ho l’ansia?”, ma anche: “Che cosa faccio ogni volta che arriva l’ansia?”. E soprattutto: “Quello che faccio per stare meglio funziona davvero nel lungo periodo?”
Queste domande possono aprire una porta completamente diversa.
Perché talvolta la persona è già impegnatissima nel cercare di risolvere il problema. Evita. Controlla. Rassicura. Analizza. Anticipa. Si prepara. Si informa. Respira. Si rilassa. Si osserva.
E proprio questa enorme quantità di tentativi può diventare il carburante di una macchina che continua a girare a vuoto.
Nelle Terapie Brevi si parla, in questo senso, di “tentate soluzioni”: modalità con cui la persona cerca di risolvere il problema che, pur avendo una logica comprensibile, possono contribuire a mantenerlo o persino ad amplificarlo. Questo principio è documentato nella letteratura sul modello strategico e viene utilizzato come elemento centrale nella costruzione dell’intervento.
La domanda diventa allora sorprendentemente semplice: “Cosa stai facendo per risolvere il problema che, senza volerlo, potrebbe contribuire a mantenerlo?”.
Il paradosso dell’ansia: più la controlli, più la ascolti
Pensiamo al silenzio. Se ci chiediamo di ascoltare attentamente se in una stanza silenziosa esiste un piccolo rumore, improvvisamente cominciamo a sentire il frigorifero, il traffico lontano, il nostro respiro, il battito del cuore.
L’attenzione funziona come un faro. Illumina ciò che cerchiamo.
Lo stesso può accadere con l’ansia. Quando una persona controlla continuamente il proprio corpo per assicurarsi che tutto sia normale, aumenta inevitabilmente la quantità di informazioni corporee che percepisce.
E alcune di queste sensazioni, assolutamente normali, possono essere interpretate come segnali di pericolo. Nel panico, per esempio, la letteratura descrive un circolo nel quale le sensazioni corporee vengono interpretate in maniera catastrofica, producendo ulteriore ansia e ulteriori sensazioni fisiche, mentre evitamento e comportamenti di sicurezza possono contribuire a mantenere il ciclo.
È come stare davanti a uno specchio e chiedersi continuamente se il proprio volto appare naturale. Più lo si controlla, meno naturale ci si sente.
Cosa fanno di diverso le Terapie Brevi?
La Terapia Breve non insegna semplicemente “come calmarsi” ed è proprio questo uno dei motivi per cui può essere interessante per chi soffre di ansia.
Se una persona ha trascorso mesi o anni a cercare il modo perfetto per eliminare l’ansia, insegnarle un’altra tecnica da aggiungere alla collezione potrebbe, in alcuni casi, non essere sufficiente.
Potrebbe addirittura diventare l’ennesimo strumento da controllare.
La prospettiva strategica può invece concentrarsi sulla struttura del problema, osservando come paura, tentate soluzioni e conseguenze si alimentano reciprocamente.
È come cercare non soltanto di togliere acqua da una barca, ma capire da dove entra l’acqua.
E quando si trova la falla, non serve necessariamente lavorare più duramente con il secchio. Serve intervenire nel punto giusto. Ed è per questo che nella terapia breve strategica l’intervento è fortemente orientato agli obiettivi, al funzionamento concreto del problema e alla costruzione di cambiamenti osservabili; il terapeuta lavora per individuare i meccanismi che mantengono la difficoltà e per proporre esperienze e compiti coerenti con quel funzionamento.
Se l’ansia sta iniziando a organizzare la tua vita, forse è arrivato il momento di smettere di chiederti quale sarà la prossima tecnica da provare e iniziare a chiederti perché, nonostante tutti i tuoi tentativi, il problema continua a presentarsi.
Può essere un segnale importante quando:
- inizi a evitare luoghi, persone o situazioni;
- hai bisogno di rituali o tecniche per sentirti al sicuro;
- controlli frequentemente il tuo corpo;
- cerchi rassicurazioni in modo ripetitivo;
- trascorri molto tempo a leggere informazioni sui sintomi;
- temi di non riuscire a gestire l’ansia senza una determinata tecnica;
- la paura di avere ansia diventa quasi più limitante dell’ansia stessa;
- cominci a organizzare la tua vita intorno alla possibilità di stare male.
In questi casi, rivolgersi a uno psicologo o psicoterapeuta può aiutare a interrompere il circolo vizioso con uno sguardo esterno, competente e personalizzato.
Forse non devi imparare a controllare meglio l’ansia
Spesso la strada non è quella di costruire una gabbia più elegante, piuttosto è quella di imparare ad aprirne la porta.
L’ansia può aver insegnato a molte persone a vivere con il corpo continuamente sotto osservazione, come una sentinella che non riceve mai il permesso di andare a dormire.
“Controlla il respiro.”, “Controlla il cuore.”, “Controlla la testa.”, “Controlla la paura.”, “Controlla che non stia arrivando.”
Ma una vita vissuta così diventa inevitabilmente stretta.
La Terapia Breve può aiutare a fare un movimento diverso: non combattere necessariamente di più, ma cambiare strategia.
La Terapia Breve ti aiuta a capire come lasciare che il respiro torni a essere semplicemente un respiro, invece di trasformarlo in un esame da superare. Ti aiuta a permettere al cuore di battere più forte senza interpretare ogni battito come un messaggio di pericolo. E ti aiuta ad entrare lentamente in una situazione che hai evitato per molto tempo, scoprendo che puoi attraversare un’ondata senza doverla fermare con le mani.
Perché l’obiettivo non è diventare una persona che non prova più ansia. L’obiettivo è tornare a essere una persona che può scegliere dove andare, cosa fare e chi essere anche quando l’ansia si presenta alla porta.
E forse è proprio qui che comincia la libertà: non quando il mare diventa finalmente immobile, ma quando impariamo che possiamo attraversarlo senza dover controllare ogni onda.
Dr Flavio Cannistrà
Co-Fondatore dell’Italian Center for Single Session Therapy
co-Direttore dell’Istituto ICNOS
Terapia Breve
Terapia a Seduta Singola
Ipnosi
Bibliografia
Fiorenza, A. & Giovannini, C. (2015). Stop al panico. La terapia strategica breve per gli attacchi di panico. Ravenna: Giorgio Pozzi Editore.
Nardone, G. (2003). Non c’è notte che non veda il giorno. Milano: Ponte alle Grazie.
Nardone, G. (2013). Psicotrappole. Milano: Ponte alle Grazie.