Ci sono momenti nella vita in cui non crolliamo, non smettiamo di andare al lavoro, non diciamo apertamente che non ce la facciamo più e, almeno apparentemente, continuiamo a fare tutto quello che abbiamo sempre fatto, soltanto che dentro qualcosa ha cominciato lentamente a spegnersi, come una luce lasciata accesa per troppo tempo che, senza che nessuno se ne accorga, diventa sempre più fioca, ed è proprio in questa zona silenziosa della sofferenza che può comparire quello che oggi viene comunemente chiamato quiet burnout, un’espressione utilizzata per descrivere una forma più discreta e meno evidente di esaurimento legato al lavoro, nella quale la persona continua a essere presente, produttiva e responsabile, ma comincia progressivamente a perdere energia, motivazione, coinvolgimento e senso di efficacia.
È importante chiarire fin dall’inizio che il quiet burnout non è una diagnosi clinica autonoma riconosciuta dall’ICD-11, mentre il burnout, come ho spiegato anche in questo articolo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è definito come un fenomeno occupazionale derivante da stress cronico sul lavoro non gestito con successo e caratterizzato da esaurimento energetico, crescente distanza mentale o negatività rispetto al lavoro e ridotta efficacia professionale, per cui l’espressione “quiet burnout” può essere utile sul piano descrittivo e comunicativo, ma non dovrebbe essere utilizzata per attribuire automaticamente una diagnosi a chi attraversa un periodo di stanchezza o demotivazione.
Le Terapie Brevi possono essere utili quando la persona desidera un percorso focalizzato e collaborativo nel quale, oltre a comprendere il proprio disagio, possa lavorare concretamente sui meccanismi che lo mantengono, individuando obiettivi realistici, eccezioni, risorse personali e piccoli comportamenti capaci di produrre cambiamenti osservabili, senza confondere la brevità con la superficialità e senza promettere che ogni forma di burnout possa essere risolta rapidamente.
In particolare, il lavoro può aiutare a riconoscere i tentativi di soluzione che stanno mantenendo il problema, individuare le situazioni nelle quali la stanchezza è meno intensa, definire piccoli obiettivi attraverso le scale, trasformare un desiderio generico di stare meglio in comportamenti concreti, recuperare risorse e competenze già presenti, costruire confini più sostenibili e, soprattutto, ricominciare a percepire un margine di scelta là dove per molto tempo è sembrato non esserci più.
Che cos’è il quiet burnout e perché può essere così difficile riconoscerlo
Il quiet burnout può assomigliare, almeno all’inizio, a una semplice stanchezza, a un periodo particolarmente intenso, a una fase nella quale “serve soltanto riposarsi un po’”, ma spesso la differenza più importante non riguarda la quantità di lavoro che la persona riesce ancora a svolgere, bensì il rapporto che quella persona ha iniziato ad avere con ciò che fa, con il tempo, con le proprie energie e, soprattutto, con se stessa, perché mentre all’esterno tutto può sembrare ancora funzionare, all’interno può essersi instaurata una sorta di modalità di sopravvivenza nella quale non ci si chiede più “come posso stare meglio?”, ma soltanto “come faccio ad arrivare a stasera?”.
È possibile, quindi, continuare a rispondere alle e-mail, partecipare alle riunioni, rispettare le scadenze, occuparsi della famiglia e mantenere persino un’immagine di grande affidabilità, mentre dentro di sé si avverte una crescente fatica emotiva, una difficoltà a provare entusiasmo, una sensazione di essere costantemente sotto pressione e, talvolta, un bisogno sempre più intenso di isolarsi, perché quando il sistema psicologico rimane troppo a lungo in una condizione di allerta e di richiesta continua, può accadere che la persona impari a funzionare senza più sentirsi realmente presente nella propria vita.
Il paradosso è proprio questo: chi vive un quiet burnout spesso continua a funzionare, e proprio perché continua a funzionare può convincersi che il proprio disagio non sia abbastanza importante da meritare attenzione, arrivando magari a pensare che ci siano persone più stanche, problemi più gravi o responsabilità che vengono prima del proprio benessere, fino a trasformare la propria capacità di resistere in una gabbia invisibile nella quale ogni segnale di sofferenza viene interpretato come qualcosa da sopportare anziché come un messaggio da ascoltare.
Come riconoscere il quiet burnout
Non esiste un singolo sintomo che permetta di dire “questo è quiet burnout”, ma esistono alcuni segnali di burnout che, soprattutto quando persistono e si intrecciano tra loro, possono suggerire che sia arrivato il momento di fermarsi e osservare con maggiore attenzione ciò che sta accadendo.
Potresti riconoscerti in una stanchezza che non sembra più dipendere soltanto dalle ore di sonno, nella sensazione di iniziare la giornata già affaticato, nella difficoltà a recuperare realmente durante il fine settimana, nell’irritabilità verso richieste che un tempo riuscivi a gestire con maggiore serenità, nella progressiva perdita di interesse per attività che prima ti davano soddisfazione, nella sensazione di fare tutto “con il pilota automatico”, nella crescente distanza emotiva dal lavoro, oppure in quella particolare forma di apatia nella quale non si desidera necessariamente abbandonare tutto, ma si desidera soltanto che nessuno chieda più nulla.
Un altro segnale importante può essere rappresentato dal modo in cui cambia il dialogo interiore, perché pensieri come “devo solo resistere”, “non posso permettermi di fermarmi”, “gli altri fanno molto più di me”, “appena passa questo periodo mi riprenderò” oppure “non è poi così grave” possono diventare una sorta di ritornello mentale che mantiene la persona dentro un circuito di sovraccarico, soprattutto quando la soluzione tentata per uscire dalla stanchezza consiste nel fare ancora più sforzo, organizzarsi ancora meglio, controllare ancora di più e pretendere ancora di più da se stessi.
Ed è proprio qui che le Terapie Brevi possono offrire una prospettiva interessante, perché invece di partire necessariamente dalla domanda “perché sono diventato così?”, possono aiutare la persona a esplorare domande differenti, più concrete e orientate al cambiamento, come “che cosa sta mantenendo oggi questa situazione?”, “quando il problema pesa un po’ meno?”, “che cosa fai già che funziona, anche soltanto per pochi minuti?”, “come ti accorgeresti che qualcosa sta iniziando a cambiare?”.
Quiet burnout e Terapie Brevi: non aggiungere un’altra prestazione alla tua vita
Quando una persona è esausta, anche l’idea di intraprendere un percorso psicologico può diventare apparentemente un’ulteriore incombenza, un altro appuntamento da incastrare, un altro spazio nel quale dover spiegare, analizzare, comprendere e magari dimostrare di stare facendo progressi, mentre uno degli aspetti caratteristici delle Terapie Brevi consiste proprio nel cercare di costruire un percorso focalizzato, concreto e orientato agli obiettivi, nel quale terapeuta e persona lavorano insieme per individuare ciò che è realmente importante modificare e per valorizzare le risorse che sono già presenti, anche quando in questo momento sembrano molto lontane.
Questo non significa che una Terapia Breve sia semplicemente una terapia “veloce”, né significa che poche sedute possano risolvere qualsiasi forma di sofferenza, perché la durata di un percorso dipende dalla persona, dalla natura del problema, dalla sua intensità, dal contesto e dagli obiettivi concordati. Il valore dell’approccio breve, infatti, non sta nel promettere di “aggiustare rapidamente” una persona stanca, ma nella possibilità di ridurre la sensazione di essere intrappolati, individuando insieme piccoli punti di leva dai quali iniziare a modificare il funzionamento quotidiano, perché quando ci si sente completamente svuotati può essere molto più utile trovare una piccola maniglia alla quale aggrapparsi che ricevere una lunga lista di cose che si dovrebbe fare per stare meglio.
La prima domanda delle Terapie Brevi: che cosa sta mantenendo il problema?
Uno dei cambiamenti più preziosi consiste nel passare dalla ricerca infinita delle cause alla ricerca dei meccanismi che mantengono il problema nel presente, perché comprendere la propria storia può essere importante, ma quando ogni tentativo di soluzione diventa parte del problema è altrettanto importante chiedersi che cosa stiamo facendo oggi, magari con le migliori intenzioni, che involontariamente mantiene acceso il circuito della sofferenza.
Immaginiamo, per esempio, una persona che si sente esausta e che, per compensare la propria stanchezza, decide di lavorare ancora più duramente per recuperare ciò che teme di non riuscire a fare, rinuncia alle pause per “guadagnare tempo”, controlla continuamente il telefono perché teme di dimenticare qualcosa, porta il lavoro a casa per sentirsi finalmente tranquilla e, quando arriva il momento di riposare, continua a pensare a ciò che dovrebbe fare il giorno successivo, perché in questo caso il tentativo di soluzione è comprensibile, ma potrebbe trasformarsi in una ruota che continua a girare proprio mentre la persona desidererebbe scendere.
Le Terapie Brevi, soprattutto negli approcci strategici, prestano grande attenzione proprio a questi tentativi di soluzione, perché talvolta non è sufficiente chiedersi che cosa ci sta facendo stare male, ma occorre osservare con curiosità che cosa facciamo per cercare di stare meglio e che effetto produce quel comportamento nel medio periodo.
Un esercizio pratico: la mappa del ciclo della stanchezza
Puoi provare a prendere un foglio e dividere idealmente la tua esperienza in quattro passaggi, chiedendoti, con estrema gentilezza, che cosa accade prima della stanchezza, che cosa fai quando compare, che effetto produce ciò che fai e che cosa accade dopo, perché questa semplice osservazione può permettere di trasformare una sensazione indistinta in una sequenza più comprensibile.
Potresti scoprire, per esempio, che dopo una giornata difficile senti ansia, che per ridurla controlli continuamente il lavoro, che per qualche minuto provi sollievo, ma che il controllo ti impedisce di staccare e aumenta ulteriormente la stanchezza, creando così un circuito nel quale il sollievo immediato alimenta involontariamente il problema nel lungo periodo.
Non serve giudicare questo comportamento, perché spesso ciò che oggi ci limita è nato proprio come un tentativo intelligente di proteggerci, e riconoscere questa intenzione può essere già un primo passo importante, perché non significa dirsi “sto sbagliando tutto”, ma iniziare a pensare “forse questa strategia mi ha aiutato un tempo, mentre oggi ha bisogno di essere modificata”.
La domanda delle eccezioni: quando il problema pesa un po’ meno?
Come spiego nel libro “Terapia Breve Centrata sulla Soluzione. Principi e pratiche”, nella Terapia Breve Centrata sulla Soluzione, una delle domande più utili riguarda le cosiddette eccezioni, vale a dire quei momenti nei quali il problema, pur essendo presente, sembra avere una presa leggermente meno forte, perché anche una piccola variazione può contenere informazioni preziose su ciò che aiuta la persona a funzionare diversamente.
Se il quiet burnout ti fa sentire costantemente svuotato, potresti chiederti “c’è stato un momento recente nel quale, anche solo per un’ora, mi sono sentito un po’ più presente?”, e invece di liquidare quel momento come casuale, puoi osservare che cosa era diverso, con chi eri, che cosa avevi fatto prima, che cosa non avevi fatto, quali pensieri avevi e soprattutto quale comportamento avevi adottato che potrebbe essere ripetuto in forma piccola e sostenibile.
Forse quella sera non avevi controllato le e-mail dopo cena, forse avevi camminato per venti minuti, forse avevi chiesto aiuto, forse avevi fatto una cosa alla volta invece di cercare di anticipare tutto, oppure forse avevi semplicemente permesso a te stesso di non essere efficiente per qualche ora, e ciò che conta non è trovare “la soluzione perfetta”, ma scoprire che il problema non occupa necessariamente il cento per cento dello spazio, perché ogni eccezione può diventare una piccola finestra attraverso la quale osservare una possibilità diversa.
La scala da 0 a 10: misurare il cambiamento quando sembra invisibile
Quando siamo stanchi, spesso ci accorgiamo soltanto dei grandi cambiamenti e rischiamo quindi di concludere che nulla stia migliorando, mentre una delle tecniche più semplici della Terapia Breve consiste nell’utilizzare una scala da 0 a 10 per rendere osservabili anche le variazioni più piccole.
Puoi chiederti, per esempio, “da 0 a 10, quanto è intensa oggi la mia sensazione di esaurimento?”, e se la risposta è 8, invece di domandarti immediatamente come arrivare a 3, puoi chiederti “che cosa renderebbe possibile arrivare a 7,5?”, perché questa domanda riduce la distanza tra la situazione attuale e quella desiderata e trasforma un obiettivo enorme e apparentemente irraggiungibile in un movimento piccolo, concreto e verificabile.
La domanda successiva può essere ancora più importante: “che cosa dovrei fare, concretamente, per accorgermi che sono passato da 8 a 7,5?”, perché in questo modo il cambiamento smette di essere un concetto astratto e diventa qualcosa che può essere osservato nella vita quotidiana, magari attraverso una pausa realmente rispettata, una sera senza lavoro, una richiesta di aiuto, un limite espresso prima di arrivare al punto di rottura o semplicemente una maggiore capacità di riconoscere la propria stanchezza senza combatterla.
Il “miracolo del giorno dopo”: immaginare il cambiamento prima ancora di raggiungerlo
Un’altra domanda caratteristica dell’approccio centrato sulla soluzione è la cosiddetta domanda del miracolo, che può essere adattata con delicatezza a chi vive una condizione di esaurimento, evitando qualsiasi formulazione magica o irrealistica.
Puoi chiederti: “Immagina che durante la notte qualcosa sia cambiato e che domani tu non debba più vivere questa giornata esattamente come oggi, senza sapere quale sia stata la soluzione, quale sarebbe il primo piccolo segnale che ti farebbe pensare che qualcosa è diverso?”.
Forse ti alzeresti senza controllare immediatamente il telefono, forse entreresti al lavoro senza sentire di dover dimostrare continuamente il tuo valore, forse riusciresti a dire “non posso occuparmene oggi” senza sentirti in colpa, forse pranzeresti senza lavorare contemporaneamente, forse tornando a casa avresti ancora abbastanza energia per ascoltare qualcuno che ami, e queste immagini non devono diventare obiettivi giganteschi, perché possono essere trasformate in micro-comportamenti osservabili, piccoli segnali che indicano la direzione nella quale desideri muoverti.
Le Terapie Brevi non chiedono di diventare più forti, ma di diventare più flessibili
Uno degli equivoci più dolorosi quando si parla di burnout consiste nel pensare che la soluzione sia sviluppare una maggiore capacità di resistere, come se la persona dovesse semplicemente diventare abbastanza forte da sopportare ciò che prima la stava consumando, mentre un lavoro terapeutico può avere una direzione differente, aiutando la persona a diventare più flessibile nelle proprie risposte, così da non utilizzare sempre la stessa strategia davanti a ogni richiesta, conflitto, responsabilità o paura.
La Terapia Breve Centrata sulla Soluzione, in particolare, presta attenzione alle risorse, alle eccezioni, agli obiettivi e ai cambiamenti già possibili, e le ricerche disponibili hanno evidenziato l’importanza del processo collaborativo e delle tecniche orientate ai punti di forza, mentre revisioni più recenti hanno trovato evidenze favorevoli dell’approccio in diversi contesti e problemi psicosociali, pur con la necessità di continuare a rafforzare la qualità metodologica della ricerca.
Questo significa che durante un percorso non sei necessariamente chiamato a raccontare ogni dettaglio della tua sofferenza per dimostrare quanto sia reale, perché il terapeuta può aiutarti a comprendere ciò che accade, ma anche a individuare dove esiste già una piccola possibilità di cambiamento, trasformando gradualmente quella possibilità in un’esperienza concreta.
Quando chiedere aiuto psicologico
Chiedere aiuto non significa essere arrivati al limite estremo e non significa nemmeno dover possedere una diagnosi prima di poter parlare con uno psicologo o con uno psicoterapeuta, perché può essere sufficiente accorgersi che il modo in cui stai vivendo non ti somiglia più, che la stanchezza dura da troppo tempo, che il lavoro occupa mentalmente ogni spazio della giornata o che le strategie che prima ti aiutavano oggi non sembrano più funzionare.
È particolarmente importante rivolgersi a un professionista quando l’esaurimento è intenso o persistente, quando compaiono sintomi depressivi o ansiosi importanti, alterazioni significative del sonno, difficoltà marcate nel funzionamento quotidiano, uso problematico di sostanze o pensieri di morte o di autolesionismo, perché in queste situazioni è necessario un inquadramento clinico adeguato e non è sufficiente affidarsi soltanto a esercizi di auto-aiuto.
Le Terapie Brevi possono rappresentare, per alcune persone e per alcuni problemi, uno spazio concreto nel quale smettere di sentirsi soli davanti a ciò che sta accadendo, perché l’obiettivo non è convincerti che devi stare bene, ma aiutarti a comprendere dove il problema ti sta bloccando, quali tentativi non stanno più funzionando, quali risorse sono ancora disponibili e quale potrebbe essere il primo cambiamento sufficientemente piccolo da poter essere realmente compiuto.
Non devi aspettare di spegnerti completamente
Forse il modo più delicato per guardare al quiet burnout è smettere di considerare la stanchezza come un nemico da sconfiggere e iniziare a considerarla come un messaggio che merita ascolto, perché il corpo e la mente spesso non interrompono improvvisamente il loro funzionamento, ma inviano segnali progressivi, sempre più insistenti, attraverso la fatica, l’irritabilità, il distacco, la perdita di piacere, la difficoltà di concentrazione e quella strana sensazione di essere presenti ovunque tranne che dentro la propria vita.
Non è necessario aspettare il crollo per chiedere aiuto, così come non è necessario dimostrare di essere abbastanza stanchi per meritare uno spazio di ascolto, perché la sofferenza non deve raggiungere una soglia drammatica prima di diventare degna di attenzione.
E forse il primo passo non consiste nel chiederti come tornare immediatamente alla persona piena di energia che eri prima, ma nel concederti una domanda più piccola e più gentile: “Che cosa posso cambiare, già da oggi, affinché domani io debba sopportare un po’ meno e possa respirare un po’ di più?”, perché a volte il cambiamento non arriva come una porta che si spalanca improvvisamente, ma come una finestra che qualcuno riesce finalmente ad aprire, lasciando entrare una quantità d’aria sufficiente per ricordarci che, anche quando ci siamo sentiti a lungo intrappolati, esiste ancora uno spazio dal quale ricominciare.
Dr Flavio Cannistrà
Co-Fondatore dell’Italian Center for Single Session Therapy
co-Direttore dell’Istituto ICNOS
Terapia Breve
Terapia a Seduta Singola
Ipnosi
Bibliografia
Cannistrà F., Piccirilli F. (2021). Terapia Breve Centrata sulla Soluzione. Principi e pratiche. Roma: EPC editore.
Di Nuovo, S., Santisi, G. (2011). Che stress al lavoro. In Psicologia Contemporanea, n. 223.
Giovannone, M. (2010). I rischi psicosociali: un focus sullo stress lavoro-correlato.
Smart, A. (2014). In pausa. Come l’ossessione per il fare sta distruggendo le nostre menti. Milano: Indiana.
Strøbæk, P.S. (2013). Let’s Have a Cup of Coffee! Coffee and Coping Communities at Work. In Symbolic Interaction, vol. 36, 3.