Qual è il rimedio migliore per la depressione?
Solitamente a questa domanda si danno 3 risposte:
- la psicoterapia
- gli psicofarmaci
- entrambi
Ma ci sono altri metodi?
La risposta è “sì”, anzi, sembrano essercene anche troppi: una giungla in cui non ci si sa orientare.
Occorre una mappa, e di sicuro la letteratura scientifica ci può dare una mano, grazie a studi controllati che verificano i risultati.
E oggi, pare che un rimedio “naturale” contro la depressione stia acquisendo sempre più credito…
Joel Ginsberg* è un ragazzo di Dallas, ha 21 anni, frequenta il secondo anno all’Università e ha un problema: è depresso. Ogni giorno si alza dal letto con un terribile sforzo e alla sua terapeuta dice che, per lui, “il mondo ha perso i suoi colori, niente mi interessa, non ho motivazioni. C’è solo spazio per una marea di dubbi su me stesso”.
È a quel punto che la terapeuta gli fa una proposta: cominciare a fare esercizio fisico.
Esercizi fisici contro la depressione
La depressione è uno dei disturbi psicologici più comuni: in America ne soffre 1/4 degli abitanti e l’OMS ha da tempo detto che entro il 2020 sarà il disturbo più diffuso.
Molti pazienti rifiutano la cura tramite antidepressivi: sebbene in certi casi più gravi sia indispensabile, è comprensibile questo rifiuto. Peraltro, alcuni studi hanno mostrato che in un’altissima percentuale gli antidepressivi hanno la stessa efficacia di un placebo (come ho descritto nel mio articolo Depressione: la pillola va giù).
E allora? Cosa fare?
Diversi terapeuti, soprattutto in terapia breve, affiancano al percorso terapeutico un suggerimento pratico: fare esercizi fisici.
Per quanto strano, l’effetto è inaspettato.
In uno studio del 1999 si è visto che un programma di esercizi anaerobici aveva, sul medio periodo (4 mesi), lo stesso impatto di antidepressivi come lo Zoloft.
Questi risultati sono stati rafforzati da una meta-analisi del 2006 (in pratica uno studio che valuta un’insieme di ricerche al fine di “tirare le somme”): i risultati si muovono verso un incoraggiamento a far praticare esercizi fisici ai pazienti depressi, poiché capaci di produrre effetti terapeutici significati.
E nel 2011 un altro studio conferma questa verità: in un gruppo di 127 persone depresse su cui i farmaci non avevano avuto effetto, il 30% ha visto una remissione totale dei sintomi praticando esercizi per 3 mesi.
La scienza, insomma, ha parlato: l’esercizio fisico aiuta a combattere la depressione.
Quale esercizio? 3 regole base
«Ma quale esercizi posso fare, io?»
La bella notizia è questa: qualunque.
Madhukar Trivedi, professore di psichiatria all’università Southwestern Medical Center di Dallas, Texas, ha condotto diversi studi in proposito. Personalmente raccomanda da 3 a 5 giorni di esercizi a settimana, per un totale di 45-60 minuti al giorno, in cui raggiungere tra il 50 e l’85% della propria frequenza cardiaca massima.
Ci sono però 3 regole base:
1) Solo perché gli studi lo dimostrano, non vuol dire che sia sempre e comunque efficace: poco fa abbiamo citato uno studio in cui c’erano pazienti per i quali gli antidepressivi non funzionavano; allo stesso modo, ci sono persone per cui l’esercizio non è abbastanza. In quel caso, si deve necessariamente contattare uno specialista.
2) La quantità è fondamentale: non puoi semplicemente andare a fare una passeggiata nel parco, né puoi fare esercizi saltuari. Costanza e impegno sono una chiave, ed è il motivo per cui spesso sono gli psicoterapeuti stessi a proporre di integrare gli esercizi alla psicoterapia: in questo modo diventano anche una sorta di “coach” che sprona la persona a continuare e migliorare
3) Bisogna costantemente monitorare i sintomi: abbiamo visto che in alcuni studi risultati considerevoli si ottengono già in 3-4 mesi; ma se ti sei applicato con costanza e non vedi risultati, hai bisogno di qualcos’altro
C’è da considerare che gli studiosi ancora non hanno un’idea definitiva sul perché l’esercizio fisico funzioni. Si è ipotizzato che esso intervenga grazie al rilascio di endorfine, sostanze dotate di proprietà analgesiche, o di noradrenalina, che gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore. Inoltre l’esercizio fisico sembra aiutare la crescita neuronale, come hanno dichiarato Ernst e colleghi (2006, vedi bibliografia in fondo).
A questo va aggiunto il fatto che la depressione spesso porta con sé credenze disfunzionali e modi di porsi distruttivi (tanto che il terapeuta Michael Yapko parla di “rompere gli schemi della depressione“). Il fatto che siano gli psicoterapeuti a proporre per primi gli esercizi è perché questi si integrano al loro lavoro, risultando come una sorta di propulsore naturale che accelera il processo terapeutico.
Conclusioni
Joel Ginsberg* è un ragazzo di Dallas, ha 21 anni, frequenta il secondo anno all’Università e ha un problema: è depresso.
La sua terapeuta lo sprona a fare degli esercizi. Lui non ha molta voglia, così gli fa una proposta: “Ogni giorno, arriva semplicemente in palestra, a piedi”.
Joel oppone un po’ di resistenza, ma alla fine accetta: sa che è per il suo bene. Così, per una settimana, si dirige ogni giorno verso la palestra, facendo 30 minuti di camminata ad andare e 30 a tornare.
Alla fine della settimana la terapeuta rinnova la proposta: “Arrivato in palestra, limitati a entrare e fai solo 5 minuti di cyclette. Al limite portati un romanzo da leggere, per farli passare più velocemente”.
Joel ci sta, e inizia a fare 5 minuti di cyclette. Trova un romanzo che voleva leggere da tempo e che è sempre rimasto lì, sul comodino, e comincia a sfogliarlo mentre pedala. In breve, il tempo passa, e i 5 minuti diventano 15 e poi 30.
In poche settimane Joel sperimenta qualcosa di nuovo, come una rinnovata energia. Alzarsi dal letto non è più così difficile e riprende a frequentare il campus. Alla terapeuta racconta i suoi progressi e in pochi mesi riprende le sue attività e i suoi progetti, continuando inoltre a fare esercizi fisici che lo aiutano anche a tenersi in forma.
Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve Strategica
e Ipnositerapia
Letture consigliate:
Blumenthal, JA et al. (1999). Effects of Exercise Training on Older Patients with Major Depression. In Archives of Internal Medicine, 159(19), pp. 2349-56.
Ernst, C. (2006). Antidepressant Effects of Exercise: Evidence for an Adult-Neurogenesis Hypothesis?. In Journal of Psychiatry Neuroscience, 31(2), pp. 84-92.
Muriana, E., Pettenò, L., Verbitz, T. (2000). I volti della depressione. Abbandonare il ruolo della vittima grazie alla terapia in tempi brevi. Milano: Ponte alle Grazie.
Stathopoulou, G. et al (2006). Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review. In Clinical Psychology: Science and Pratice, Volume 13, Issue 2, pages 179–193.
Trivedi, M.H. et al. (2011). Exercise as an Augmentation Treatment for Nonremitted Major Depressive Disorder: A Randomized, Parallel Dose Comparison. In Journal of Clinical Psychiatry, 72(5), pp. 677-84.
Yapko, M. (2002). Rompere gli schemi della depressione. Milano: Ponte alle Grazie.
*Tutti i casi descritti in questo blog sono frutto di invenzione, basati sulla mia esperienza clinica e non riferiti a persone realmente esistenti.
