Nell’articolo “Perché non riesco a dormire? Le Terapie Brevi rispondono” ho sottolineato quanto sia importante indagare i comportamenti delle persone che dicono di non riuscire a dormire.
Per questo nel modo di lavorare molto operativo della Terapia Breve, si richiede una valutazione operativa molto attenta. Perché spesso è ciò che la persona fa a determinare la qualità del sonno: questo è uno dei motivi per cui di fronte a un problema del sonno una delle prime cose da fare è andare ad indagare l’igiene del sonno.
La maggior parte delle persone con problemi d’insonnia si rivolge al medico per farsi prescrivere dei farmaci per risolvere nel minor tempo possibile il problema. Sicuramente i farmaci possono essere di aiuto per l’insonnia, se presi in modo corretto e sotto attenta prescrizione medica, ma non sono un rimedio definitivo. Se ne fai già uso, ti sarai accorto che nelle prime settimane questo rimedio ha funzionato, ma adesso sei di nuovo al punto di partenza.
Ma allora cosa serve? Sicuramente bloccare le tentate soluzioni alla base dell’insonnia, che spesso mantengono e peggiorano il problema. Ed oggi ti spiego come le Terapie Brevi possono esserti d’aiuto in questo.
Come può esserti di aiuto la Terapia Breve?
Nei casi d’insonnia strutturata, che si mantiene inalterata notte dopo notte e sembra ripetersi uguale a sé stessa, nonostante tutti i tentativi di risolverla, spesso si incontra un intersecarsi di più fattori. Per questo rivolgersi ad uno psicologo è molto indicato per questo tipo di problema, soprattutto per sviscerare quali sono le tue abitudini di addormentamento disfunzionali, che rendono le braccia di Morfeo tremolanti o poco accoglienti.
Nell’articolo che ho citato all’inizio, infatti, avevo spiegato come alcune sostanze o abitudini siano particolarmente nocive per il sonno, come la caffeina, la cannabis oppure il ricorso a forme di intrattenimento tramite i dispositivi elettronici.
L’intervento delle Terapie Brevi, infatti, durante il colloquio, ristruttura le percezioni disfunzionali, tramite l’uso di peculiari prescrizioni comportamentali basate su logiche non lineari (paradossali o contraddittorie). L’Insonnia, al pari di altri tipi di problematiche o disturbi, si basa, in questi casi, su precisi meccanismi di funzionamento che possono essere interrotti (spesso nell’arco di poche sedute) con adeguati accorgimenti e interventi ad hoc.
Il lavoro non si esaurisce però con la destrutturazione dell’equilibrio disfunzionale del disturbo: al termine di questa prima e decisiva parte dell’intervento ve ne è una seconda, altrettanto fondamentale, focalizzata sulla stabilizzazione del nuovo equilibrio raggiunto, al fine di eliminare il rischio di ricadute.
Si procede quindi a seguire il paziente con sedute di follow-up sempre più distanziate nel tempo, in modo da dare continuità ai cambiamenti avvenuti e acquisire abitudini e atteggiamenti funzionali con le proprie caratteristiche ed i propri bisogni fisiologici, evitando in modo stabile il nuovo instaurarsi della spirale del disturbo.
Ricomincio da tre
Tuttavia, però, ti voglio dare anche 3 suggerimenti pratici, che seguono la logica delle Terapie Brevi, da attuare:
1. Vai a letto solo quando sei veramente assonnato
Una volta nel letto, spengi subito la luce con l’intento di dormire. Se non ti addormenti nel giro di 10-15 minuti, ti alzi e vai in un’altra stanza. Nel frattempo fai qualcosa di rilassante e torna a letto solo quando sei molto assonnato. Se ancora non ti addormenti, ripeti questa operazione più volte. Fai così quante volte necessario durante la notte.
2. Scrivi prima di dormire
Una volta pronto per dormire, il tuo cervello si “accende” anziché spegnersi, i pensieri si affollano, i muscoli si irrigidiscono, entri in uno stato di agitazione ed il non riuscire dormire si trasforma in una ulteriore causa di tensione.
Quindi intervieni prima c he si verifichi tutto ciò “depositando” nero su bianco tutti i pensieri che affollano la tua mente prima di andare a dormire. Scrivi usando carta e penna di getto tutto ciò che ti preoccupa, che ti spaventa, che ti fa arrabbiare o che ti rendere triste. Non badare alla punteggiatura alla forma. Tanto nessuno lo leggerà, nemmeno tu. Infatti quando senti di aver scritto tutto, tutto, tutto, non rileggere e fai del foglio ciò che vuoi: buttalo, fallo in mille pezzi, nascondilo. Dopodiché puoi metterti a letto.
3. Pensa alla cosa che più odi fare al mondo
Pulire il forno, lucidare il parquet o cose simili. Bene. Prova da qui alle prossime 2 settimane a fare questo: ti metti a letto e o ti addormenti in 15 minuti o ti alzi e vai a pulire il forno. Questa cosa ti sembrerà strana, addirittura bizzarra, o inefficace. Tuttavia, l’ordalia è una tecnica molto utile per l’insonnia: quando una persona sa che, piuttosto che dormire, dovrà mettersi a fare un compito particolarmente gravoso, impegnativo o sgradevole sarà probabilmente portato a pensarci se non sia il caso… di dormirci su. Quindi prova a farla e poi mi dici se ha funzionato.
Dr Flavio Cannistrà
Co-Fondatore dell’Italian Center for Single Session Therapy
co-Direttore dell’Istituto ICNOS
Terapia Breve
Terapia a Seduta Singola
Ipnosi
Bibliografia
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American Academy of Sleep Medicine (2001). The International Classification of Sleep Disorders, revised.
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Devoto A., Violani C. (2009), Curare l’insonnia senza farmaci. Roma: Carocci.
Espie, C.A. (2013). Superare l’insonnia. Firenze: Eclipsi.
Haley J., Conversazioni con Milton Erickson. Vol. 1: Cambiare gli individui, Astrolabio Ubaldini , 1987
Karlson, C.W., Gallagher, M.W., Olson, C.A., Hamilton, N.A. (2013). Insomnia Symptoms and Well-Being: Longitudal Follow-Up. In Healt Psychology, Vol. 32 (3), pp. 311-319.