L’insonnia è definita come una difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno, tale che esso risulta di durata e qualità insoddisfacente.
Sono necessarie tre condizioni per parlare di insonnia:
- Ci devono essere le condizioni per avere un sonno adeguato e, nonostante ciò, non riesci a dormire;
- Questa difficoltà si verifica frequentemente e per periodo di tempo continuo;
- Nella giornata successiva percepisci stanchezza, malumore, difficoltà di attenzione e concentrazione, irritabilità ecc.
L’insonnia può verificarsi nel momento in cui stai per addormentarti, oppure mentre stai dormendo con risvegli improvvisi durante la notte in una fase intermedia del sonno o ancora durante la fase finale con risveglio precoce.
Prima di vedere in che modo la Terapia Breve può aiutarti, concentriamoci su quale sia una corretta igiene del sonno.
Regole per una buona igiene del sonno
- Vai a letto SOLO per dormire: non andare a letto troppo tempo prima ad esempio per vedere la tv, ma vacci nel momento in cui senti davvero che il sonno è arrivato.
- Prima di andare a letto stabilisci un’azione di routine che segnala il momento di andare a dormire: ad esempio mettersi il pigiama, lavarsi i denti o cose del genere.
- Non “sforzarti” di prendere sonno a tutti i costi.
- Evita di fare sport nelle ore serali. Infatti, lo sport è un attivatore e se praticato in tarda serata ha l’effetto di risvegliare il tuo corpo, oltre che la tua mente.
- Rinuncia a caffè, tè, bevande energizzanti e nicotina prima di dormire.
- “Sacrifica” i pisolini pomeridiani.
Che cosa hai fatto fin qui per risolvere il problema?
1. Sforzarti di dormire
Il sonno, come tante altre funzioni del nostro organismo, è un fenomeno spontaneo e naturale, che va al di là del nostro controllo.
Proprio perché è un qualcosa di spontaneo, ti sarai sicuramente accorto che nel momento in cui ti sforzi con tutto te stesso di rilassarti e di dormire…ottieni esattamente l’effetto opposto.
Come hanno sottolineato alcuni studiosi del comportamento e della comunicazione (Watzlawick et al., 1974), cercare di ottenere volontariamente un fenomeno spontaneo intrappola le persone in un vicolo senza uscita. Ed ecco che la soluzione (apparente) mantiene in vita il problema.
2. Tecniche di rilassamento
Nell’immaginario collettivo il rilassamento, la respirazione, la meditazione sono tutte pratiche che dovrebbero conciliare il sonno.
Ma…non è sempre così!
È possibile che durante una sessione di rilassamento ci si possa addormentare, ma questo non accade sempre e non accade per tutti.
E come per la (tentata) soluzione precedente, sforzarti di rilassarti può provocare l’effetto contrario e mantenere o peggiorare la tua insonnia, inchiodandoti a letto a rimuginare senza dormire.
3. Farmaci
La maggior parte delle persone si rivolge al medico per farsi prescrivere dei farmaci per risolvere nel minor tempo possibile il problema.
Sicuramente i farmaci possono essere di aiuto per l’insonnia, se presi in modo corretto e sotto attenta prescrizione medica, ma non sono un rimedio definitivo.
Se ne fai già uso, ti sarai accorto che nelle prime settimane questo rimedio ha funzionato, ma adesso sei di nuovo al punto di partenza.
Come può esserti di aiuto la Terapia Breve?
Rivolgersi ad uno Psicologo è molto indicato per questo tipo di problema, in quanto vengono bloccate in breve tempo (a volte anche un solo incontro) le tentate soluzioni alla base dell’insonnia, che spesso mantengono e peggiorano il problema.
Ci sono, però, delle cose che puoi già iniziare a fare da solo.
Ecco 3 suggerimenti:
1. Vai a letto solo quando sei veramente assonnato
Una volta nel letto, spengi subito la luce con l’intento di dormire. Se non ti addormenti nel giro di 10-15 minuti, ti alzi e vai in un’altra stanza. Nel frattempo fai qualcosa di rilassante e torna a letto solo quando sei molto assonnato. Se ancora non ti addormenti, ripeti questa operazione più volte. Fai così quante volte necessario durante la notte.
2. Scrivi prima di dormire
Una volta pronto per dormire, il tuo cervello si “accende” anziché spegnersi, i pensieri si affollano, i muscoli si irrigidiscono, entri in uno stato di agitazione ed il non riuscire dormire si trasforma in una ulteriore causa di tensione.
Intervieni prima c he si verifichi tutto ciò “depositando” nero su bianco tutti i pensieri che affollano la tua mente prima di andare a dormire. Scrivi usando carta e penna di getto tutto ciò che ti preoccupa, che ti spaventa, che ti fa arrabbiare o che ti rendere triste. Non badare alla punteggiatura o se usi o meno parolacce. Tanto nessuno lo leggerà, nemmeno tu. Infatti quando senti di aver scritto tutto, tutto, tutto, non rileggere e fai del foglio ciò che vuoi: buttalo, fallo in mille pezzi, nascondilo. Dopodiché puoi metterti a letto.
3. Pensa alla cosa che più odi fare al mondo
Pulire il forno, lucidare il parquet o cose simili. Bene. Prova da qui alle prossime 2 settimane a fare questo: ti metti a letto e o ti addormenti in 15 minuti o ti alzi e vai a pulire il forno. Questa cosa ti sembrerà strana, addirittura bizzarra, o inefficace. Ma prova a farla e poi mi dici se ha funzionato.
Chiaramente queste sono delle indicazioni che possono esserti di aiuto e, perché no, risolvere il problema.
Se, però, ti rendi conto di aver bisogno di un aiuto più concreto e strutturato, rivolgiti ad uno Psicologo, anche online, che in tempi brevi ti aiuterà a risolvere e superare la tua insonnia.
Bibliografia
Alon Y. Avidan (2005), I disturbi del sonno. Edizione italiana a cura di A. Federico.
Devoto A., Violani C. (2009), Curare l’insonnia senza farmaci. Roma: Carocci.
Espie, C.A. (2013). Superare l’insonnia. Firenze: Eclipsi.
Dr Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve
Terapia a Seduta Singola
Ipnosi
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