Come si sente chi soffre di insonnia? Ecco un’idea dei pensieri di un insonne:
“Quando apro gli occhi è ancora buio, in casa c’è silenzio. Dormo poco e durante la notte mi sveglio spesso, a volte per un minimo rumore, a volte senza un perché; allora cerco in tutti i modi di riaddormentarmi, con difficoltà.
Al mattino – farei meglio a dire all’alba – non mi sento mai pienamente riposato e durante la giornata ho mal di testa, sono stanco, irritabile, non mi concentro. Prima ci davo poco peso, poi è diventato un problema: a lavoro non do quanto potrei, non riesco a dedicarmi ai miei svaghi, neanche ad essere soddisfatto nelle relazioni”
È problema comune. E oggi cercheremo di capire come funziona, e come liberarsi dell’insonnia con la Terapia Breve
Le cause dell’insonnia
Causata per lo più da fattori psicologici e comportamentali interessa tra il 10% e il 15% degli Italiani, che spesso fanno ricorso a pillole e gocce nel tentativo di assicurarsi una notte tranquilla.
È comprensibile, sebbene poco augurabile: l’uomo ha bisogno di dormire per stare bene, donando tanto al corpo quanto alla mente il tempo di riposarsi e distaccarsi dalle fatiche della giornata.
Come accennato nel libro Superare l’insonnia, se è certo che il sonno è sensibile a molti cambiamenti fisiologici o patologici, come età, stress, malattie, ecc., oggi ci troviamo in una società che impone stili di vita non sempre adatti ai nostri ritmi biologici; l’uomo è certo flessibile e in grado di grandi adattamenti, ma se certi comportamenti si protraggono le conseguenze possono essere dannose.
3 tipi di insonnia
Il DSM-5, il Manuale Diagnostico e Statistico per i Disturbi Mentali, la etichetta come un “senso soggettivo di difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o di cattiva qualità del sonno”, che può portare a una diminuzione del senso di benessere durante il giorno, con alterazioni dell’umore, diminuzione di attenzione, concentrazione ed energia e aumento della fatica e del malessere.
Chi soffre di insonnia sostanzialmente dorme al di sotto di quella buona media di 6-8 ore a notte, anche se alcune caratteristiche personali (come l’età avanzata o particolari abitudini) possono rendere soddisfacente un sonno di sole 4-6 ore.
Il problema sorge quando ci si sveglia sempre con la sensazione di non essersi riposati e quando si va incontro a una serie di problematiche connesse. Il manuale per la Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno (ICD-10), definisce 3 tipi di insonnia:
- lieve, dove quasi ogni notte è presente un sonno non ristoratore, con poche o assenti ricadute sul funzionamento socio-lavorativo e con possibili sintomi diurni quali stanchezza, irritabilità, ansia leggera, faticabilità;
- moderata, dove ogni notte si ha un sonno non ristoratore, le ripercussioni sul funzionamento sono moderate o assenti, e i sintomi di cui sopra sono sicuramente presenti e accentuati;
- grave, con frequenza ripetuta, ricadute pesanti e sintomi più intensi. Sono proprio gli effetti secondari il problema maggiore di chi soffre d’insonnia, che da stanchezza, mal di testa, affaticamento e irritabilità, possono arrivare a difficoltà di attenzione, concentrazione, memoria e pensiero, con opprimenti ripercussioni su lavoro e tempo libero, fino a intaccare l’umore e l’autostima.
Come si diagnostica l’insonnia?
Solitamente il clinico valuta innanzitutto i cosiddetti fattori 3P:
- fattori predisponenti, cioè attributi più costituzionali come l’essere emotivamente o cognitivamente più attivi, a cui si sommano caratteristiche come età avanzata, genere femminile, familiarità all’insonnia, predisposizione all’ansia e alla depressione, ecc., e a cui occorrerebbe aggiungere fattori di natura ambientale (tipo di lavoro, società e cultura di appartenenza);
- fattori precipitanti, cioè improvvisi cambiamenti nella vita come lutti, separazioni, eventi stressanti, preoccupazioni;
- fattori perpetuanti, ovvero tutti quei comportamenti disfunzionali che mantengono il problema.
SleepMed, un sito dedicato ai problemi del sonno, riporta in questa pagina un questionario di autovalutazione per l’insonnia: bisogna però considerare che un test psicologico, innanzitutto, dev’essere accuratamente costruito secondo attenti criteri di validità e attendibilità e che, da solo, non può dare mai risultati precisi; inoltre, come specificato sul sito, uno o più di quei sintomi possono essere vissuti da chiunque occasionalmente e pertanto è necessario prendere il test solo come linea guida.
Come vincere l’insonnia?
Certo, ed è bene prenderla nella fase acuta per risolvere il problema più agevolmente.
Dopo una valutazione delle 3P si può considerare se l’insonnia sia primaria o secondaria, determinando in questo caso quali problematiche la causano.
Un passo fondamentale è poi quello di educare a una corretta igiene del sonno. Comportamenti scorretti influiscono notevolmente sulla qualità del sonno: ad esempio va evitato l’eccesso di attività fisica fino a 4-6 ore prima di andare a letto, predisposta una camera da letto tranquilla e accogliente e orari stabili in cui andare a dormire e svegliarsi; durante il giorno si devono evitare i sonnellini e prima di addormentarsi gli stimoli o le attività stimolanti (come ascoltare la musica e guardare la TV), nonché drink, caffè e fumo.
Oltre a dover essere calzata sulla persona, da sola l’igiene del sonno può non bastare.
La quasi totalità dei casi di insonnia è dovuta infatti a problemi di natura ansiosa, a difficoltà affettive ed emotive o a condizioni di stress. Spesso non ci si addormenta proprio per pensieri che si rincorrono nella mente e tutti i tentativi fatti per addormentarsi finiscono per mantenere il problema: non si può decidere di addormentarsi! A quel punto è importante lavorare su tali problematiche, anche con terapie brevi e mirate, aiutandosi a ritrovare il sonno perduto.
Dott. Flavio Cannistrà
Psicologo, Psicoterapeuta
Terapia Breve
Terapia a Seduta Singola
Ipnosi
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Letture consigliate:
American Academy of Sleep Medicine (2001). The International Classification of Sleep Disorders, revised.
A.P.A. (2001). DSM-5. Manuale dei disturbi mentali (5a ed.). Milano: Masson.
Espie, C.A. (2013). Superare l’insonnia. Firenze: Eclipsi.
